Vücudumuzun Protin İhtiyacı Nasıl Olmalı?

  • 1 Star
    Loading...

Tükettiğimiz Kadar Proteine ​​İhtiyacımız Olmayabilir

Birçok insan kilo verebilmek için yüksek proteinli bir diyet uyguluyor, protein açısından zengin ürünler ve gıda takviyeleri kullanıyor. Fakat gerçekten ne kadar proteine ​​ihtiyacımız var? Ve aslında kilo vermemize yardımcı oluyor mu?

Obezite oranları son yirmi yılda iki katına çıkmasına rağmen, ne yediğimiz konusunda henüz yeni yeni bilinçlenmeye başlıyoruz. Son yıllarda birçoğumuz beyaz ekmeği, kahverengi ve kepekli ekmek ile tam yağlı sütü yağsız süt ile değiştirdik. Proteini arttırılmış barlar, gevrekler ve içecek tozları tüketmeye başladık. Ancak bazı uzmanlar fiyatları ve protein oranı şişirilmiş yiyeceklerin para kaybı olduğunu savunuyorlar.
Protein vücudun büyümesi ve onarılması için esastır. Süt, et, yumurta, balık ve fasulye gibi protein bakımından zengin yiyecekler midede aminoasitlere parçalanır ve ince bağırsakta emilir, sonra karaciğer vücudun ihtiyaç duyduğu aminoasitleri ayırır. Gerisi idrarımızla vücuttan atılır.

Özellikle aktif olmayan yetişkinlerin, taşıdıkları her kilogram için günde yaklaşık 0.75 g protein tüketmeleri tavsiye edilir. Ortalama olarak, bu erkekler için 55g ve kadınlar için 45g – veya iki avuç büyüklüğünde et, balık, soya peyniri, fındık veya bakliyata denk gelir. Yeterli miktarda protein almamak, saç dökülmesi, cilt kuruması ve kas kütlesi azaldıkça kilo kaybına neden olabilir. Ancak bu yan etkiler çok nadirdir ve büyük oranda sadece yeme bozukluğu olanlarda görülür.

Buna rağmen günümüzde çoğu insan uzun süredir kas geliştirmek ve kilo vermek için protein tüketimini arttırmıştır. Güce dayalı egzersiz kasta protein parçalanmasına neden olur. Kasların güçlenmesi için proteinlerin yeniden yapılması gerekir. Lösin adı verilen bir aminoasit türü, protein sentezini tetiklemede özellikle büyük bir rol oynar. Hatta bazı uzmanlar, antrenman sonrası protein tüketmemenin, kas parçalanması sentezden daha yüksek olursa, kas kütlesinde net bir artışa sebep olmayabileceğini savunuyorlar. Bu sebeple birçok insan spordan sonra protein barlar gibi spor beslenme ürünlerini tüketir.

Protein takviyelerinin kas oluşturma gücü ile ilgili araştırmalar çeşitlilik göstermektedir. 2014 yılında 36 farklı araştırma sonucunu derleyip analizini yapan araştırmacılar, protein takviyelerinin, spora başlayan bireylerde ilk birkaç hafta boyunca direnç egzersizi sırasında yağsız vücut kütlesi ve kas kuvveti üzerinde bir etkisinin olmadığını buldu.

Stirling Üniversitesi Spor Profesörü Kevin Tipton “Kimsenin takviye almasına gerek yok. Protein takviyeleri, protein elde etmenin uygun bir yoludur, ancak günlük yeterli proteini besinlerden alabilirsiniz. Protein çubukları aslında biraz fazladan protein içeren şeker çubuklarıdır. ” diyor.
Tipton, vücut geliştiriciler açısından bile peynir altı suyu proteini gibi ürünlerin tükettikleri kadar fazla olması gerekmediğini ekliyor. ‘’ İnsanlar spor salonuna gitmek ve daha çok çalışmak yerine, hangi protein takviyelerini almaları gerektiğine daha fazla odaklanıyor. Aslında kilo alımını etkileyen uyku, stres ve diyet gibi başka birçok değişken var ”dedi.

Tipton gibi çoğu uzman gıda takviyesi yerine gıdaların en iyi şekilde tüketilmesi konusunda hemfikirdir. Ancak günlük protein hedeflerine ulaşmayı zorlaştıran bazı spor türleri gibi istisnalar da var. Liverpool John Moores Üniversitesi‘nde İnsan Fizyolojisi Profesörü olan Graeme Close “Çoğu kişinin önerilen günlük tüketimden daha fazlasına ihtiyacı olduğuna inanıyorum ve bunu destekleyecek iyi kanıtlar var ”diyor.
Sporcular dışında ekstra proteinden faydalanabilecek başka kimler olabilir? Yaşlılar. Çünkü yaşlandıkça, kas kütlesini korumak için daha fazla proteine ​​ihtiyacımız oluyor. Ancak yaşlandıkça daha az protein tüketme eğilimindeyiz, çünkü tat alıcılarımız tuzlu yerine tatlı tatları tercih etmeye başlarlar. Uzmanlar, yaşlıların protein alımını kg vücut ağırlığı başına yaklaşık 1,2 g’a çıkarması gerektiğini söylüyor.
Kilo kaybı

Protein uzun süredir kilo kaybıyla ilişkilendirilmiştir, düşük karbonhidratlı, Paleo ve Atkins gibi yüksek proteinli diyetler ile dolgunluk hissi uzatılabilir. İnsanlar sık ​​sık kilo vermekte yetersiz kalıyorlar çünkü MRG çalışmaları yüksek proteinli bir kahvaltının günün ilerleyen saatlerinde açlık hissedilmesine yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Aberdeen Üniversitesi’nden Alex Johnstone, proteinin doyurucu olduğuna dair yeterli kanıt olduğunu söylüyor. Kilo vermeye çalışıyorsanız, protein takviyesi almak yerine, yüksek proteinli bir kahvaltıyı tercih etmeniz daha önemlidir. Ancak Johnstone “Atkins tipi” diyetleri önermiyor  ve karbonhidratları kesmenin bağırsak sağlığını olumsuz yönde etkileyebileceğini söylüyor. Bunun yerine Johnstone, fazla kilolu insanların, ortalama % 15 protein,% 55 karbonhidrat ve % 30 yağ içeren normal bir diyet programı uygulamak yerine, % 30 protein,% 40 karbonhidrat ve% 30 yağ içeren yüksek proteinli ve orta karbonhidratlı bir diyet yemelerini önerir.

Fakat tabii ki yalnızca protein alımının arttırılması kilo vermenize yardımcı olmaz. Tavuk veya balık gibi yağsız et seçimi çok önemlidir. Çalışmalar ayrıca büyük miktarlarda hayvansal protein yemenin kilo alımıyla, özellikle de fazla kırmızı et tüketiminin kalp hastalığı ve kanser riskiyle bağlantılı olduğunu göstermektedir.

Yine de mantarlardan elde edilen mikroprotein gibi et olmayan sağlıklı proteinler vardır. Araştırmacılar şimdi, mantarlardaki bu eşsiz bileşimin (hem protein hem de lif), tip iki diyabetle bağlantılı doygunluk ve insülin seviyelerini nasıl etkileyebileceğini araştırıyorlar. Bir ekip, mikroprotein diyeti ile tavuk diyetini karşılaştırdı ve insülin takviyesi yapanlarda insülin seviyelerinin aynı şeker kontrolünü sağladığını ancak pankreas tarafından üretilen daha az insüline ihtiyaç duyulduğunu buldu.

Yüksek protein oranına sahip bazı ürünler, içlerine şeker de eklendiği için aynı zamanda karbonhidrat oranı da yüksektir ve oldukça pahalıdır. İhtiyaçtan daha fazla protein tüketmek, paranızı boşa harcamanıza da sebep olur ”diyor Johnstone.